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【转载】 Omega-3不饱和脂肪酸——《吃出健康的智慧:来自哈佛医学院的健康新理念》（节选14）

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Omega-3 不饱和脂肪酸食品大“PK”

 

目前，对Omega-3 不饱和脂肪酸的补充量还没有一个明确的数字。但因其很安全，量可多可少，因人所需而异。美国心脏病学会推荐所有健康成人每周至少吃两餐肥鱼（深海冷水鱼为佳），最好每周能吃4 次。一般来说，我们每天需要补充Omega-3 不饱和脂肪酸的含量如表5-1 所示。

 

表5-1 不同人群每日Omega-3不饱和脂肪酸补充量

 

不同人群

Omega-3

不饱和脂肪酸

每天补充量/克

备注

健康人群

ALA

2.2

以素食为主

EPA

≥0.25

EPA+DHA≥0.65克

DHA 

≥0.25

孕妇及

哺乳期妇女

EPA

≥0.25

EPA+DDHA≥0.7克

DHA

>0.3

心脏病人群

EPA+DHA

1

高血脂

（高甘油三酯）人群

EPA+DHA

2～4

 

既然Omega-3 不饱和脂肪酸对我们这么重要，那么什么食品中Omega-3 不饱和脂肪酸的含量最多呢？

 

现在就让我们揭晓食品“PK ”的结果吧！不过需要指出的是，以下食品中的Omega-3 不饱和脂肪酸含量只是一个大概的值，根据季节、地域和饲养方式的不同，Omega-3 不饱和脂肪酸的含量也会有变化。

 

第一组：海鲜。

 

海鲜主要补充EPA 和DHA ，且通常Omega-6 不饱和脂肪酸含量较少（表5-2）。

 

表5-2 海鲜Omega-3不饱和脂肪酸含量PK表

 

名次

名称

Omega-3不饱和脂肪酸

含量/克·（100克）-1

备注

冠军

鲑鱼

1.5～2.2

主要是EPA+DHA，含少许ALA；含量取决于产地和饲养方式

亚军

鲱鱼

2.0

季军

鲭鱼

1.9

4

金枪鱼

1.5

5

沙丁鱼

1.4

含较多Omega-6不饱和脂肪酸

6

虹鳟

1.2

7

黑鲈

0.75

8

生蚝

0.4～0.6

9

海虾

0.4～0.5

10

海蟹

0.4～0.5

11

乌贼

0.4

12

带子

0.2～0.3

13

鳕鱼

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